“不能只是因为你的年纪渐渐增大了，你就应该跑得少些。如果你要从跑五英里增加到马拉松，你就得练跑更长的路程。”约翰凯利每天跑一小时，大部分时间是剧烈的锻炼。吉姆麦克多纳在他五十多岁时，是第一流的跑步运动员。他有一次为参加著名的从伦敦到布赖顿的五十二英里半赛跑作准备，进行了六十五英里的跑步锻炼。科比特本人每天从清早就出去，整整跑一天。几年之前，当跑步者世界出版社出版一本名为四十岁后跑步的小册子时，编辑们发现对于年老的跑步运动员的锻炼问题，实在可说的不多，因为大都已在讲青年人该如何锻炼时讲过了，因此，他们只能用关于四十、五十、六十和七十岁的，第一流跑步运动员的大量传记性资料，来塞满这本小册子。

如果你是一个年老的跑步者，你的锻炼必然受下列两个因素的约束：你锻炼跑步的路程的长度和你能经受得住的运动量。科比特说，一个中年的马拉松运动员，需要和年轻人跑一样多的路程，大概每天至少需跑九或十英里。如果他希望跑出好成绩，还需要多跑一些。不过，如果他只是偶尔去参加一次五或六英里的赛跑，那么每天跑上两英里也很够了。正如以前指出的，有很多跑步者对比赛并无兴趣，对这些人来说，每天跑上八至十英里，也能给你带来健康和你所期望的身心愉快之感。

不过，虽然年老的跑步者可能和年轻的跑步者跑得一样远，但除了极少的例外，他们的速度赶不上年轻的跑步者。当然，原因是衰老的身体动作逐渐慢下来。无数科学研究报告表明，当我们的年龄增大时，我们的肌肉力量、协调能力、最高心搏率和耗氧能力都减低了。我们的适应热的能力也是如此。有一研究报告表明：三十九岁至四十五岁的男子练到出汗的时间要比十九岁到三十一岁的人慢一倍，而到练完后，停止出汗的时间又要长一倍。此外，加倍不利的是，年老的人比较容易受伤，而恢复却较慢。

不过也有一些补偿之处。其一，直到六十岁之前，体育运动能力是慢慢下降的。

例如体力从幼年起一直增加到二十岁，然后以极慢的速度开始下降见125页插图。要直到六十岁左右，下降线才呈现明显的陡度。而且，虽然年老的人较易受伤，他们却较小心，这就弥补了这个缺点。年轻人，特别是搞些不经常的剧烈锻炼者，经常拉裂肌肉，扭伤膝盖和脚跟。

校者注：125页插图没有扫描。体力随年龄的变化趋势是：10岁到20岁迅速上升，20岁后开始下降，60岁后迅速下降。

如果你已年逾四十而又刚开始练跑，最重要的，大概也是最难做到的一点，是要满足于缓慢的进步。“锻炼但不要过度”这句劝告特别中肯。如果你在搁了二十年后，又穿上跑鞋，开始快跑，短期内你也许会进步，但迟早一定会使自己受伤。因为长久不用的肌肉和筋腱，需要经过很长的时间才能重新适应较剧烈的锻炼。在我从事跑步的头两、三年内，我曾多次受伤。然后，伤痛莫名其妙地消失了。今天，几乎十年之后，只是偶然有时稍感不适，然后，通常是好好地跑一次就治好了。有一位自己也跑马拉松的加利福尼亚医生说：“一个刚开始跑步的人，必须改造他的整个身体。这在一夜之间是无法完成的。”

因此，开始时要慢慢跑，慢到能和同跑者一面交谈一面跑。开始时，重点在于增强耐久力；等到以后，你已打下跑步运动员所谓的“基础”之后，再要求速度。

这样，你就正是按照比尔罗杰斯那样的世界级选手锻炼时的做法去做。罗杰斯首先要确保自己能有足够的体力和耐久力，可以跑完二十六英里而不感到过度疲劳；只有到了那时，他才开始增加那种折磨人的速度锻炼，使他能以平均每五分钟跑一英里这一难以置信的速度跑完全程。为了打好和保持这样一种基础，罗杰斯年复一年，天天跑二十英里。有人间他跑这么长的路程是否感到疲乏。他回答说：“不，我现已这样做了三年了，能够相当不费力地完成它。”也许你决定每天只跑上一、二英里，不过也要象罗杰斯那样，先要保证能以中等速度不过劳累地跑完这段距离，然后再增加速度。

前面已提到过的勒鲁瓦格切尔博士，在印第安纳州立鲍尔大学负责指导一项成年人保健锻炼计划，他确切地知道年老的人对于体育锻炼的反应。他写过文章和书，其中有最近出的身体健康，生活之道。作为这个大学的享有盛誉的人类行为实验窒见二十三章的人员之一，他知道最新的研究结果。此外，他本人作为一个每天跑六英里的人，具有第一手的经验。格切尔建议开始练跑步的中年人要先作一次全身健康检查，然后从散步开始，直到能连续快速步行一小时而没有气喘、头晕、胸痛或极度疲劳的现象，然后再转入跑步。

州立鲍尔大学的训练安排，每周四个早晨，从6点15分到6点45分，是可供开始练跑的成年人参考的良好范例。男人和女人在一起锻炼没有理由因为你决定练跑就得失掉和朋友在一起良乐趣。在做了一些准备活动之后，参加者便以相当快的速度跑起来，足以达到他们的最高心搏率与静止心搏率之差的百分之七十五加上他们的静止心搏率见第五章所介绍的方法。

即使对更老的人来说，运动，特别是跑步，能大有助于消除吸烟、喝酒和饮食过量，这些二十世纪的生活特点的长期影响。一些研究报告表明，开始练跑的不大活动的老年人，也能变得和老运动员一样健康。德夫里斯博士已经表明，通过体育锻炼，即使八十老人也能大大增强他们的身体功能。在我所住的一个康星狄格州的市镇里，有一群跑步者，到了夏季，就在每星期四晚上，聚集在一个四分之一英里长的跑道上，进行短程赛跑。不收报名费，也不用办任何手续，参加者有各式各样的人，既有大学的竞赛者，也有家庭主妇和孩子们。在过去几年的夏天，一直有一位白发苍苍的七十多岁的老人前来参加。他穿着短裤和网球鞋，在我们赛跑时，他慢慢地在跑道的外圈跑。有一天晚上，我和他交谈起来。他告诉我他的老伴最近去世了，他现在一人独居，开始跑跑，看看是否能使自己的情绪好一些。当我问他是否己使他的情绪好一些时，他象小孩那样咧着嘴笑了一下说：“即使你给我钱也不能让我停一天。”

注：他的研究结果也表明，六十岁以上的人从事轻微的运动就能得到好处，而这种运动对于比较年轻的人是不会有什么效果的。甚至连散步也会对他们产生可观的效果。